良質な睡眠のために注意したい夕方の習慣

人間をはじめとした多くの動物は、夜になると眠くなり睡眠をとるという生体リズムが機能します。これは体内時計によってコントロールされています。その体内時計を調整するのが自律神経です。自律神経には交感神経と副交感神経ががありそのバランスをとっています。

ストレスが大きくなると自律神経は乱れ体も不調を強いられます。

自律神経のバランスはなぜ乱れてしまうのか? がとてもわかりやすいです。

交感神経は緊張している際に働き、日が昇り始めるときに活動を開始します。昼間にはピークを迎えます。逆の働きをする副交感神経は、リラックスしているときに優位になり、日没から働きが活発化し、睡眠中にも最も高くなります。また、睡眠と体温の変化には密接な関連性があり、眠気は体の奥の体温(深部体温)が高い状態から低い状態に下がり落差によって大きくなります。

人の体は自然に温度が上下するようにできています。人の生体リズムは朝起きて、夜には自然と眠れるようになっているのです。布団に入っても眠れないのはこの生体リズムが乱れてしまっているということです。こうした生体リズムが乱れないようにするには午後~夕方の習慣がとても重要です。4つの快眠のための習慣があります。

  1. 電車の中では眠らない夕方以降、帰宅時の電車の中で眠ってしまうと上がるはずの体温が上昇せず、眠るときになっても体温が下がらなくなります。そうなると睡眠のリズムが崩れなかなか寝つけなくなります。
  2. 階段が入眠スイッチになる体温の緩やかな落差をつくるための働きかけの一環として、帰宅の駅内ではエスカーレーターではなく階段を使うといいでしょう。体温を意識的に上げておくことでその後放熱により体温が下がりその後放熱により体温が下がりスムーズに入眠できます。就寝前に激しい運動を行ってしまうと体温が上がってしまい交感神経を刺激し、興奮して眠れません。
  3. お酒は寝る3時間前までお酒を飲むと血流がよくなり体温が上昇します。その反動で体温が上がるためにスムーズに入眠できるのでいいのでは?と考える人もいますが、アルコールを摂取してから3時間ほど経過するとアセトアルデヒドという毒性物質に分解されます。
  4. これが交感神経を刺激し、覚醒効果につながります。お酒を飲むタイミングは激しい運動と同じく就寝の3時間前までにします。
  5. スマホやPCのブルーライトスマホやタブレット、PCなどのディスプレーから発せられる光はブルーライトと呼ばれ交感神経を刺激するので入眠の妨げになります。睡眠の1~2時間前はスマホなどのブルーライトを避けるようにします。

最近の研究では、不眠による脳のストレスが腸にも悪影響を与えることがわかっています。

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